botya (botya) wrote,
botya
botya

Июльский рубеж

В конце мая (по-моему, 24 числа) я начал заниматься бегом. Решение, как часто у меня бывает, было принято где-то на подсознательном уровне, и вынесено наружу сильной "естественной" волной, когда сознание уже не находит внятных аргументов, почему этого не делать; просто соглашается начать делать, и всё. Похоже на то, как я отказался от алкоголя 3 года назад: мысли, что хорошо бы и что уже надоело, начали приходить месяцев за 5 до последнего стакана, но какого-то чёткого решения, торжественной даты, с которой надо было начинать Новую жизнь и к которой долго готовиться (напиваться напоследок, нагуляться и т.д.) не было. Подвернулась первая попавшаяся удобная: День рождения дочери. После него и не пью, совсем, ни капли.

Теперь, как вы понимаете, речь идёт о лишнем весе. Мои вводные не так уж и ужасны для некоего обычного хода вещей: ну, подумаешь, 85 кило на 176 см роста, при том что мышцы, ввиду долгих занятий спортом, чуть-чуть более развиты, чем у среднего мужчины. Однако были две конкретные причины, которые не могли не заставлять грустить:
1) Тренд. Когда-то, лет 5 назад, 82 я считал действительно большим весом. Набрал как-то зимой. В 2013 к осени подошёл к 85. Потом снова чуть сбросил, но в феврале этого года увидел на весах рекордные для себя 87. Перестал жрать по шоколадке на полдник, вес лениво спустился до 85-86...
2) Куда складируется лишний вес. А именно, раздражающий "спасательный круг" и разжиревшие ляжки. Мало того, что элементарно трудно стало завязывать шнурки (живот мешает сложиться, а ляхи с треском рвут джинсы), так ещё и серьёзно грозило здоровью (о вреде жировых отложений у мужчин написано много, но кратко: проблемы с сердечно-сосудистой системой (ССС), риск диабета, гормональный сдвиг, трудность сброса при длительном стаже "ношения" на себе).

Короче, ситуация верно подходила к точке бифуркации: либо что-то делать, либо осознанно опускаться на днище.

Моя подсознательная лавина снова выбрала "правильную" жизнь. Как-то сами собой в один майский день попались на глаза видеозаписи Василия Парнякова (например вот), очень сильно затянуло. За пару дней я пересмотрел часы видео и перечитал сотни страниц на тему бега, и в конце мая "встал на дорожку". Возле дома у нас хороший парк, где удобно и интересно бегать. Беговые кроссовки были куплены несколько лет назад по другому случаю, пульсометр подарен год назад. Установил на свой андроид программу Runtastic для учёта и статистики занятий и просто стал бегать.

Сперва меня постиг шок.

Предыстория моя такова: в юности серьёзно занимался велоспортом, в 15 лет услышал от врача заключение "спортивное сердце". Далее был футбол, качалка, самбо, бокс. В принципе, как я считал, сердце у меня сильное. Тем более, что сам по себе я выносливый: могу долго лазать по горам, без проблем забираться вверх по лестницам, крутить педали и т.д. Последний раз я проверял сердце 8 лет назад, заключение было то же - "спортивное". Проблем не было, повода проверяться тоже.

Однако реалии мая с.г. были несколько иные. Я пробежал, как мне казалось, в весьма лёгком, малоутомительном темпе 6 или 7 километров. Пульсометр показывал исправные 162-165. "Врёт" - подумал я. Потом замерил пульс рукой, приложенной к артерии, сравнил с показаниями пульсометра, несколько раз перепроверил и понял - "нет, не врёт"...

Ощущения скверные. На самом деле, сердце выдавало показатели какого-то 50-летнего малоподвижного мужичка (если смотреть на пульс и скорость бега, при которой он был показан). Пришло осознание, что негативные рубежи могут быть достигнуты очень быстро, а главное, совершенно незаметно, когда просто ездишь на работу - недосыпаешь - ешь что попало.

Первой стратегией, которую я избрал, было "просто втянуться". Мол, организм достаточно тренированный, ввиду годового перерыва (последний был бокс) немного "подзабыл" свою форму, но сейчас быстро вспомнит. Её я реализовывал месяц с небольшим, просто бегая на пульсе 140, иногда 150. Ожидания не оправдались: вес чуть припал, организм однозначно втянулся в режим (вставать утром пораньше, бегать, отжиматься, растягиваться), но ожидаемых быстрых изменений в сторону уменьшения пульса не происходило.

Снова изучение вопроса, чужого опыта, подходов к тренировкам. Стратегия вторая, более осознанная, представляла из себя следующее:
1) В беге упор на интервальные тренировки (120/150 как основа, иногда спокойный бег на 140 либо чуть быстрее на 150-155 более часа).
2) Пристальное внимание питанию. С началом беговых занятий я интуитивно снизил своё потребление пищи, а также вполне осознанно стал делать первый приём строго через 2 часа после бега. С учётом того, что бегаю в-основном натощак. Однако ни для понимания, насколько это правильно (элементарно по жирам-белкам-углеводам), ни для понимания, достаточно ли этого для похудания, информации по-прежнему не имелось. Поэтому с 1 июля занялся крайне увлекательным делом: подсчётом калорий.

На телефон была установлена первая попавшаяся программа для подсчёта калорий. Были проштудированы сайты с разбором калорийности и состава пищи. С первого дня была выработана привычка смотреть на упаковки продуктов (там, где написан состав). В программу я стал записывать АБСОЛЮТНО ВСЕ приёмы пищи (включая "кусочек хлебушка" и "только две конфетки").

Теперь настал второй шок.

По истечении всего нескольких дней стал понятен основной пункт моего прежнего повышательного весового тренда: я элементарно пережирал. Как и многие другие, когда я пытался обосновать самому себе, почему вес всё-таки рос, несмотря на то, что я не особо обжора, в уме всплывали малопонятные слова навроде "генетика", "стресс", "мало приёмов пищи в день, надо чаще, но меньше" и так далее. Реальность оказалась проще.

Для похудания по сути нужен один, но обязательный параметр: дефицит калорий. Всё остальное - физические упражнения, подвижность, качество продуктов, состав - влияет на другие аспекты здоровья, но собственно вес зависит только от баланса калорий. Организм "ест" свои запасы только при дефиците входящей энергии.

Таким образом, имея на руках вполне формализованные и достоверные данные - сколько калорий я трачу и сколько потребляю - стала возможной осознанная работа над весом, а главное, выводы, сделанные в результате такой работы, теперь будут иметь под собой совершенно ясные аргументы. Это как-раз тот случай, когда "интуитивно" может лишь исказить картину, т.к. пищевые пристрастия, по праву считающиеся одной из самых сильных зависимостей человека в этом мире, только мешают уму воспринимать сигналы, исходящие от собственного организма, ясно и непредвзято.

Итак, сегодня, 17 июля 2015 года, решусь подвести первые итоги работы над собой.

Вес. Взвешивания, проводимые каждый день сразу после пробуждения, дают однозначную картину: мой вес уверенно закрепился на уровне 80 килограмм. Снижение веса менее чем за два месяца сразу на 4 килограмма считается весьма экстремальным. Понятно, что отчасти это ушедшая из клеток вода, отчасти (возможно) сгорели и какие-то мышцы, на которые я не давал нагрузку в это время.

Жир. Тут я допустил ошибку, не измерив до начала занятий основные объёмы (шея-грудь-талия-живот-жопа-бёдра-голени) и толщину жировых складок. Однако визуально изменения наблюдаются. Самые поганые жировые складки - на боках - стали заметно меньше. Сейчас посчитал процент жира путём измерения жировых складок (несколько разных методик с разных сайтов), вышло около 17%. Ясно дело, тут горизонт развития широкий, результаты пока далеки от "спортивных".

Сердце. Появилось желание сходить к кардиологу и получить более-менее общую картину с медицинской точки зрения (хотя бы ЭКГ и УЗИ). Однако, судя по изменениям пульса, явный прогресс и тут: я стал быстрее бежать на ровном пульсе 140 (темп по началу был 8:20 - 8:40 мин/км, стал 7:40 мин/км), пульс стал быстрее падать после 150 и дольше разгоняться до 150 при интервальном беге, пульс покоя ушёл под цифру 60.

Таким образом, несмотря на мой скепсис в самом начале занятий, результаты работы начали сказываться весьма быстро.


Теперь о планах до конца лета (в сентябре я ухожу в отпуск, который будет естественным и даже нужным перерывом в тренировках).

1) Разобраться в составе питания. Программа для расчёта калорий показывает количество съеденных белков-жиров-углеводов. Нужно теперь понять, какой именно состав для меня оптимален. Кроме того, в теме питания существует масса нюансов: гликемический индекс, клетчатка, микроэлементы, правильные и неправильные жиры, и так далее, так далее, так далее. Именно на это и будет направлено моё внимание.
2) В беге продолжать выполнять ту же стратегию и просто наблюдать, к каким результатам (ЧСС-скорость-длина дистанции) она меня приведёт. Какие-то точные цели ставить не имеет смысла, т.к. первично тут состояние ССС, а его прогресс я могу только подталкивать, но не задавать произвольно.
3) Вес хочу закрепить на стабильном уровне 79 килограмм. Очевидно, что этот уровень по силам. Не совсем очевидно, нужно ли сбрасывать вес и далее в таком темпе, учитывая, что в некоей средней перспективе состоится моё возвращение в бокс и худое телосложение марафонца - не мой выбор.
4) Отжимания за сет довести до 100 раз. Дело в том, что по завершении бега я отжимаюсь узким хватом (почти параллельно земле, в парке есть подходящий низкий пенёк, чтобы не пачкать руки). Тут сравнение с вашими результатами смысла иметь не будет (непараллельность земле, особый очень узкий хват и т.п.), но прогресс по сравнению с самим собой налицо: в первый раз за сет (3 подхода) я пердячим паром смог осилить 33 раза. Сегодня утром - 90, и запас сил есть (я наращиваю строго по 5 за подход: 25, 30, 35, 40, 43 или 32 не делаю). Цель 100 раз в принципе уже очень близка.


И ещё несколько слов о Литературе. Из моего рассказа видно, что без специальных знаний по теме, "интуитивно" питаясь и занимаясь, можно сделать не лучше, а даже и хуже, поэтому интересующимся вопросом рекомендую те основные материалы, которые помогли лично мне:

1) Творчество Василия Парнякова (видео на ютюбе, сайт, форум).
2) Сайт 1-fit.ru, на котором размещено много дельных статей по занятиям физкультурой как таковым и по бегу в частности (например, вот эта прекрасная и обязательная к прочтению статья).
3) Исключительно интересный блог, посвящённый вопросам питания.

Понятно, что список далеко не полный, в сети огромное количество материала. Основной принцип отбора информации всегда один: читать больше, сравнивать разные источники, видеть вопрос целиком, не кидаться в первую попавшуюся теорию с головой. Более-менее критично относиться к любому подходу в питании и тренировках и смотреть на текущие результаты как объективный фактор при принятии окончательного решения.


Всем, кто думает, что менять состояние своего организма сложно или слишком психически затратно: просто попробуйте. Постоянность в занятиях и спокойная уверенность, что так и надо, поможет сделать вам то, что по началу кажется трудным или даже нереальным.

Живите здоровыми!
Tags: бег, питание, работа над собой
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic
    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 2 comments