botya (botya) wrote,
botya
botya

Июльский рубеж

В конце мая (по-моему, 24 числа) я начал заниматься бегом. Решение, как часто у меня бывает, было принято где-то на подсознательном уровне, и вынесено наружу сильной "естественной" волной, когда сознание уже не находит внятных аргументов, почему этого не делать; просто соглашается начать делать, и всё. Похоже на то, как я отказался от алкоголя 3 года назад: мысли, что хорошо бы и что уже надоело, начали приходить месяцев за 5 до последнего стакана, но какого-то чёткого решения, торжественной даты, с которой надо было начинать Новую жизнь и к которой долго готовиться (напиваться напоследок, нагуляться и т.д.) не было. Подвернулась первая попавшаяся удобная: День рождения дочери. После него и не пью, совсем, ни капли.

Теперь, как вы понимаете, речь идёт о лишнем весе. Мои вводные не так уж и ужасны для некоего обычного хода вещей: ну, подумаешь, 85 кило на 176 см роста, при том что мышцы, ввиду долгих занятий спортом, чуть-чуть более развиты, чем у среднего мужчины. Однако были две конкретные причины, которые не могли не заставлять грустить:
1) Тренд. Когда-то, лет 5 назад, 82 я считал действительно большим весом. Набрал как-то зимой. В 2013 к осени подошёл к 85. Потом снова чуть сбросил, но в феврале этого года увидел на весах рекордные для себя 87. Перестал жрать по шоколадке на полдник, вес лениво спустился до 85-86...
2) Куда складируется лишний вес. А именно, раздражающий "спасательный круг" и разжиревшие ляжки. Мало того, что элементарно трудно стало завязывать шнурки (живот мешает сложиться, а ляхи с треском рвут джинсы), так ещё и серьёзно грозило здоровью (о вреде жировых отложений у мужчин написано много, но кратко: проблемы с сердечно-сосудистой системой (ССС), риск диабета, гормональный сдвиг, трудность сброса при длительном стаже "ношения" на себе).

Короче, ситуация верно подходила к точке бифуркации: либо что-то делать, либо осознанно опускаться на днище.

Моя подсознательная лавина снова выбрала "правильную" жизнь. Как-то сами собой в один майский день попались на глаза видеозаписи Василия Парнякова (например вот), очень сильно затянуло. За пару дней я пересмотрел часы видео и перечитал сотни страниц на тему бега, и в конце мая "встал на дорожку". Возле дома у нас хороший парк, где удобно и интересно бегать. Беговые кроссовки были куплены несколько лет назад по другому случаю, пульсометр подарен год назад. Установил на свой андроид программу Runtastic для учёта и статистики занятий и просто стал бегать.

Сперва меня постиг шок.

Предыстория моя такова: в юности серьёзно занимался велоспортом, в 15 лет услышал от врача заключение "спортивное сердце". Далее был футбол, качалка, самбо, бокс. В принципе, как я считал, сердце у меня сильное. Тем более, что сам по себе я выносливый: могу долго лазать по горам, без проблем забираться вверх по лестницам, крутить педали и т.д. Последний раз я проверял сердце 8 лет назад, заключение было то же - "спортивное". Проблем не было, повода проверяться тоже.

Однако реалии мая с.г. были несколько иные. Я пробежал, как мне казалось, в весьма лёгком, малоутомительном темпе 6 или 7 километров. Пульсометр показывал исправные 162-165. "Врёт" - подумал я. Потом замерил пульс рукой, приложенной к артерии, сравнил с показаниями пульсометра, несколько раз перепроверил и понял - "нет, не врёт"...

Ощущения скверные. На самом деле, сердце выдавало показатели какого-то 50-летнего малоподвижного мужичка (если смотреть на пульс и скорость бега, при которой он был показан). Пришло осознание, что негативные рубежи могут быть достигнуты очень быстро, а главное, совершенно незаметно, когда просто ездишь на работу - недосыпаешь - ешь что попало.

Первой стратегией, которую я избрал, было "просто втянуться". Мол, организм достаточно тренированный, ввиду годового перерыва (последний был бокс) немного "подзабыл" свою форму, но сейчас быстро вспомнит. Её я реализовывал месяц с небольшим, просто бегая на пульсе 140, иногда 150. Ожидания не оправдались: вес чуть припал, организм однозначно втянулся в режим (вставать утром пораньше, бегать, отжиматься, растягиваться), но ожидаемых быстрых изменений в сторону уменьшения пульса не происходило.

Снова изучение вопроса, чужого опыта, подходов к тренировкам. Стратегия вторая, более осознанная, представляла из себя следующее:
1) В беге упор на интервальные тренировки (120/150 как основа, иногда спокойный бег на 140 либо чуть быстрее на 150-155 более часа).
2) Пристальное внимание питанию. С началом беговых занятий я интуитивно снизил своё потребление пищи, а также вполне осознанно стал делать первый приём строго через 2 часа после бега. С учётом того, что бегаю в-основном натощак. Однако ни для понимания, насколько это правильно (элементарно по жирам-белкам-углеводам), ни для понимания, достаточно ли этого для похудания, информации по-прежнему не имелось. Поэтому с 1 июля занялся крайне увлекательным делом: подсчётом калорий.

На телефон была установлена первая попавшаяся программа для подсчёта калорий. Были проштудированы сайты с разбором калорийности и состава пищи. С первого дня была выработана привычка смотреть на упаковки продуктов (там, где написан состав). В программу я стал записывать АБСОЛЮТНО ВСЕ приёмы пищи (включая "кусочек хлебушка" и "только две конфетки").

Теперь настал второй шок.

По истечении всего нескольких дней стал понятен основной пункт моего прежнего повышательного весового тренда: я элементарно пережирал. Как и многие другие, когда я пытался обосновать самому себе, почему вес всё-таки рос, несмотря на то, что я не особо обжора, в уме всплывали малопонятные слова навроде "генетика", "стресс", "мало приёмов пищи в день, надо чаще, но меньше" и так далее. Реальность оказалась проще.

Для похудания по сути нужен один, но обязательный параметр: дефицит калорий. Всё остальное - физические упражнения, подвижность, качество продуктов, состав - влияет на другие аспекты здоровья, но собственно вес зависит только от баланса калорий. Организм "ест" свои запасы только при дефиците входящей энергии.

Таким образом, имея на руках вполне формализованные и достоверные данные - сколько калорий я трачу и сколько потребляю - стала возможной осознанная работа над весом, а главное, выводы, сделанные в результате такой работы, теперь будут иметь под собой совершенно ясные аргументы. Это как-раз тот случай, когда "интуитивно" может лишь исказить картину, т.к. пищевые пристрастия, по праву считающиеся одной из самых сильных зависимостей человека в этом мире, только мешают уму воспринимать сигналы, исходящие от собственного организма, ясно и непредвзято.

Итак, сегодня, 17 июля 2015 года, решусь подвести первые итоги работы над собой.

Вес. Взвешивания, проводимые каждый день сразу после пробуждения, дают однозначную картину: мой вес уверенно закрепился на уровне 80 килограмм. Снижение веса менее чем за два месяца сразу на 4 килограмма считается весьма экстремальным. Понятно, что отчасти это ушедшая из клеток вода, отчасти (возможно) сгорели и какие-то мышцы, на которые я не давал нагрузку в это время.

Жир. Тут я допустил ошибку, не измерив до начала занятий основные объёмы (шея-грудь-талия-живот-жопа-бёдра-голени) и толщину жировых складок. Однако визуально изменения наблюдаются. Самые поганые жировые складки - на боках - стали заметно меньше. Сейчас посчитал процент жира путём измерения жировых складок (несколько разных методик с разных сайтов), вышло около 17%. Ясно дело, тут горизонт развития широкий, результаты пока далеки от "спортивных".

Сердце. Появилось желание сходить к кардиологу и получить более-менее общую картину с медицинской точки зрения (хотя бы ЭКГ и УЗИ). Однако, судя по изменениям пульса, явный прогресс и тут: я стал быстрее бежать на ровном пульсе 140 (темп по началу был 8:20 - 8:40 мин/км, стал 7:40 мин/км), пульс стал быстрее падать после 150 и дольше разгоняться до 150 при интервальном беге, пульс покоя ушёл под цифру 60.

Таким образом, несмотря на мой скепсис в самом начале занятий, результаты работы начали сказываться весьма быстро.


Теперь о планах до конца лета (в сентябре я ухожу в отпуск, который будет естественным и даже нужным перерывом в тренировках).

1) Разобраться в составе питания. Программа для расчёта калорий показывает количество съеденных белков-жиров-углеводов. Нужно теперь понять, какой именно состав для меня оптимален. Кроме того, в теме питания существует масса нюансов: гликемический индекс, клетчатка, микроэлементы, правильные и неправильные жиры, и так далее, так далее, так далее. Именно на это и будет направлено моё внимание.
2) В беге продолжать выполнять ту же стратегию и просто наблюдать, к каким результатам (ЧСС-скорость-длина дистанции) она меня приведёт. Какие-то точные цели ставить не имеет смысла, т.к. первично тут состояние ССС, а его прогресс я могу только подталкивать, но не задавать произвольно.
3) Вес хочу закрепить на стабильном уровне 79 килограмм. Очевидно, что этот уровень по силам. Не совсем очевидно, нужно ли сбрасывать вес и далее в таком темпе, учитывая, что в некоей средней перспективе состоится моё возвращение в бокс и худое телосложение марафонца - не мой выбор.
4) Отжимания за сет довести до 100 раз. Дело в том, что по завершении бега я отжимаюсь узким хватом (почти параллельно земле, в парке есть подходящий низкий пенёк, чтобы не пачкать руки). Тут сравнение с вашими результатами смысла иметь не будет (непараллельность земле, особый очень узкий хват и т.п.), но прогресс по сравнению с самим собой налицо: в первый раз за сет (3 подхода) я пердячим паром смог осилить 33 раза. Сегодня утром - 90, и запас сил есть (я наращиваю строго по 5 за подход: 25, 30, 35, 40, 43 или 32 не делаю). Цель 100 раз в принципе уже очень близка.


И ещё несколько слов о Литературе. Из моего рассказа видно, что без специальных знаний по теме, "интуитивно" питаясь и занимаясь, можно сделать не лучше, а даже и хуже, поэтому интересующимся вопросом рекомендую те основные материалы, которые помогли лично мне:

1) Творчество Василия Парнякова (видео на ютюбе, сайт, форум).
2) Сайт 1-fit.ru, на котором размещено много дельных статей по занятиям физкультурой как таковым и по бегу в частности (например, вот эта прекрасная и обязательная к прочтению статья).
3) Исключительно интересный блог, посвящённый вопросам питания.

Понятно, что список далеко не полный, в сети огромное количество материала. Основной принцип отбора информации всегда один: читать больше, сравнивать разные источники, видеть вопрос целиком, не кидаться в первую попавшуюся теорию с головой. Более-менее критично относиться к любому подходу в питании и тренировках и смотреть на текущие результаты как объективный фактор при принятии окончательного решения.


Всем, кто думает, что менять состояние своего организма сложно или слишком психически затратно: просто попробуйте. Постоянность в занятиях и спокойная уверенность, что так и надо, поможет сделать вам то, что по началу кажется трудным или даже нереальным.

Живите здоровыми!
Tags: бег, питание, работа над собой
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 2 comments